En cette période de confinement nous avons vu à quel point il est important de prendre soin de ses yeux, comment éviter effets négatifs des écrans d'ordinateur et de télévision ou l'importance de éclairage et lumières LED. Dans cet article, nous voulons parler de nourriture et donner quelques recommandations sur ce qu'il faut ajouter aux menus, en pensant à tout le monde en général mais très spécifiquement à ceux qui souffrent déjà d'un problème ophtalmologique. Nous sommes conscients qu'il est difficile de combiner des aliments sains avec ce que nous voulons, car, comme le dit un bon ami à moi, "en plus de cela, nous ne pouvons pas sortir, nous devons juste nous enlever la nourriture".

Nous parlerons d'abord un peu de culture générale, des aspects nutritionnels dont l'appareil visuel a besoin pour son bon fonctionnement. Ensuite, nous parlerons des aliments qui contiennent ces substances, afin que chacun puisse les combiner selon ses préférences, mais avec une base scientifique, pour manger richement mais avec une tête, nous aidant à tout voir mieux.

Quels nutriments sont nécessaires pour bien voir

Nous savons que pour bien voir, les yeux ont besoin d'un apport continu d'une série de nutriments, certains proviennent directement de notre apport et d'autres doivent être synthétisés dans le corps lui-même, à partir de certains aliments qui doivent être présents dans notre alimentation. Ceux qui ne devraient pas manquer dans l'alimentation sont :

Caroténoïdes

Comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéoxanthine. Les bêta-carotènes Ils fournissent de la vitamine A, nécessaire à la rétine pour la fonction visuelle. La lutéine y zéoxanthine sont des pigments principalement concentrés dans entacher, la région la plus importante de la rétine et qui représente 90% de ce que nous voyons.

Ces pigments participent aux mécanismes de la vision, mais maintenant on sait aussi qu'ils constituent un filtre qui protège les photorécepteurs rétiniens, absorbant le rayonnement ultraviolet qui, entre autres effets négatifs, est le principale cause de dégénérescence maculaire et perte de vision. Il est essentiel de garantir l'apport nécessaire d'aliments riches en ces caroténoïdes, en raison de leur fonction dans la rétine et parce qu'ils ne peuvent pas être synthétisés dans l'organisme, ils dépendent de l'apport alimentaire quotidien.

Vitamines

Ils sont essentiels pour les yeux et mettent en valeur les vitamines, A, C, D et E. Nous avons déjà vu comment le la vitamine A est essentielle dans la rétine et que nous l'obtenons des caroténoïdes. La vitamine C a une fonction antioxydante fondamental dans tous les tissus de l'œil et des concentrations élevées sont nécessaires pour qu'il fonctionne correctement. Un apport de 75 mg par jour pour les femmes et 90 mg par jour pour les hommes.

Vitamina D, qui a un participation très importante à la physiologie des yeux, Tanto niveau de protection, participant aux mécanismes de défense immunologique tels que protection de la macula, évitant le risque de sa dégénérescence (DMAE). Tu dois t'en souvenir pour être actif il faut exposer la peau aux rayons ultraviolets. Un recommandé apport de : 600 UI/jour et un peu plus au-delà de 70 ans : 800 UI/jour.

vitamine E, avec une fonction antioxydante fondamentale. Il est responsable de l'élimination des radicaux libres générés dans le métabolisme cellulaire et par une exposition excessive aux rayons ultraviolets. Aide à protéger la macula, ralentissant l'apparition de la dégénérescence maculaire ou l'évolution de la maladie. possède également un papier de protection sur glaucome et l' La cataracte. l'apport alimentaire recommandé est de 15 mg/jour.

Oligo-éléments

Comme lui Zinc ou Cuivre, sont du type essentiel, c'est-à-dire qu'ils proviennent de l'alimentation car ils ne sont pas synthétisés dans l'organisme. La Zinc Il est lié à l'ADN et est fondamental dans les mécanismes génétiques et épigénétiques, responsable de l'apparition de maladies telles que glaucome ou dégénérescence maculaire. Il a également un rôle important dans l'amélioration de la biodisponibilité de la vitamine A. A recommandé apport quotidien en zinc de 8 mg/jour pour les femmes et de 11 mg/jour pour les hommes. l'apport en cuivre doit être de 2 mg/jour.

Acides gras oméga-3

Ce sont des acides gras polyinsaturés aux multiples effets positifs, parmi lesquels le effet anti-inflammatoire. Sur implication dans la pathologie oculaire on la voit dans l'apparition et l'évolution des dégénérescences maculaires et dans œil sec. Son effet positif est lié au niveau d'acides gras Omega-6, ils ont un effet négatif pro-inflammatoire, c'est pourquoi toujours on établit l'apport d'Oméga-3 en fonction de l'apport d'Oméga-6. proportion recommandé c'est 16/1. 

fibre

fibre a divers effets sur la physiologie oculaire, de contribuer à contrôle de la glycémie participer à la composition du microbiote oculaire, essentiel pour prévenir les infections ou contrôler les réactions allergiques ou auto-immunes, telles que les uvéite, DMLA ou œil sec.

La Fibre diététique C'est un polysaccharide que nous ne pouvons pas digérer et qui aide à éliminer les graisses et qui a une fonction prébiotique, sert de nourriture aux bactéries qui constituent le microbiote intestinal.

Que manger pour bien voir ?

En continuant avec ce que nous avons vu précédemment, nous allons voir dans quels aliments nous pouvons trouver tous les nutriments dont nos yeux ont besoin.

Légumes et légumes à feuilles vertes

légumes recommandésJumelage : Roquette, brocoli, laitue, scarole, mâche, chou, chou frisé, épinards, bette à carde, céleri et cresson, entre autres.

Parmi les légumes verts, nous recommandons : asperges, brocolis, haricots verts, petits pois, courgettes, concombre.

Ils se caractérisent par contiennent de grandes quantités de lutéine et de vitamines et nous avons déjà vu important ce qu'ils étaient, surtout pour dégénérescence maculaire donc pour ceux qui souffrent DMAE, il faut essayer d'incorporer des salades vertes (avec une bonne vinaigrette d'huile d'olive, du poivre, du curcuma et un peu de moutarde, ça ira loin).

Légumes et légumes oranges

Légumes et légumes oranges Recommandé : patates douces, patates douces, carottes, courges, poivrons et même aubergines.

Pour sa préparation il peut être cru, en jus ou cuit, oui, pas en excès puisque la température dénature les vitamines et fait perdre certaines propriétés. Ces aliments contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéoxanthine ainsi que de la vitamine C, en plus grande proportion que les légumes jaunes, rouges ou verts. Une bonne escalibada, seule ou avec une base de pizza ou des toasts, vous fera changer le concept de manger des légumes.

Poisson

poisson recommandé pour la vision, de préférence les poissons gras tels que : le saumon, la truite, les sardines, le maquereau et le thon.

Ils se caractérisent par leur forte teneur en acides gras oméga-3 (les bons). Sa consommation est recommandée 2 ou 3 fois par semaine. Si vous avez du mal à trouver du poisson frais, le surgelé en vaut également la peine. Une autre alternative plus abordable est les boîtes de sardines, de maquereaux ou de thon, bien que nature ou avec de l'huile d'olive.

Œufs

Les Les jaunes d'œufs contiennent une forme de lutéine que notre corps absorbe très bien.. On retrouve aussi des vitamines, surtout la vitamine Eavec haut pouvoir antioxydant et oligo-éléments, comme le zinc et le sélénium.

Il est conseillé de ne pas abuser, nous recommandons la consommation de 3 ou 4 œufs par semaine et avec peu d'huile (évitez de rendre hommage aux œufs frits au chorizo).

Fruits

Ici, nous pouvons recommander des fruits de toutes les couleurs, abricots, avocat, baies, melon, kiwi, fraises et surtout oranges et grenades, très riche en vitamine C.

Dans cette section nous pouvons inclure les olives, si reconnaissante dans les apéritifs et si on n'en abuse pas, fournir des nutriments très interessants, comme les oméga-3.

L'un des les fruits qui peuvent le plus profiter aux yeux sont les myrtilles, ils ont un haute teneur en antioxydants et nous pouvons les consommer de plusieurs façons, même comme composant de gâteaux, une activité très populaire de nos jours.

Protéines

Nous recommandons la consommation de protéines pour la santé des yeux comme celles que l'on trouve dans la viande rouge (maigre), le poulet, la dinde, le lapin, le jambon (s'il est ibérique, mieux), les palourdes, les huîtres, les moules (en conserve) et toutes sortes de protéines végétales que l'on peut trouver dans les légumineuses.

Pour les amoureux de viande rouge, nous sommes désolés de vous dire que, bien que maigre, ne doit pas dépasser 100 g par semaine.

Noix et graines

Ils contiennent des quantités abondantes de nutriments tels que les fibres, la vitamine E, le zinc, le cuivre, le sélénium et les acides gras oméga-3.

parmi les noix et graines que nous recommandons pour une bonne santé oculaire Noix, amandes, pistaches, noix de macadamia, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille et bien d'autres se démarquent.

Il est conseillé de les mélanger pour profiter du bien de chacun mais nous déconseillons d'en abuser puisqu'ils ont une haute teneur calorique.

Hydrates de carbone

Ils sont une source d'énergie et doivent être incorporés dans l'alimentation quotidienne, mais mieux type intégral, à la fois pour préparer des plats de pâtes et pour la base de pizzas, pain, etc. De la même manière, mieux vaut riz brun, flocons d'avoine, lin.

Par exception, le le riz blanc serait recommandé comme source d'amidonune prébiotique idéal pour les bactéries intestinales. Il est recommandé de le préparer et d'attendre 24 heures pour sa consommation, il est conservé au réfrigérateur et le lendemain il est chauffé (maximum 60 ºC) et il est ingéré de la manière que nous aimons le plus. 

Légumineuses

Les pois chiches, les lentilles, les haricots et les haricots sont une excellente source de protéines et très riches en fibres. Ils représentent également une source importante de zinc et d'acides gras oméga 3.

Nous vous recommandons de les ajouter au menu 3 fois par semaine, car ils ont un Hautement calorifique et si on ne dépense pas une quantité importante de calories, mieux vaut contrôler ses apports.

Lait et dérivés

Peser cette le lait soulève de nombreuses controverses, nous pensons que C'est un aliment très apprécié pour tous les nutriments qu'il apporte., protéines, vitamines, calcium, etc. Il est recommandé qu'il soit faible en gras ou sans lactose pour les personnes intolérantes. Là où l'on insistera, c'est sur des dérivés comme le yaourt, le bulgare ou le kéfir, à fort pouvoir nutritionnel et à l'apport de Lactobacillus qui nous aidera à améliorer le microbiote, surtout maintenant qu'on sait qu'il n'y a plus de dysbiose intestinale avec des apéritifs et des pâtisseries maison (il parait que le cuisinier en chacun de nous s'est réveillé).

Alcool et santé visuelle

Il est essentiel de se rappeler que nous devons boire de l'eau. Lorsque le niveau d'activité diminue, la sensation de soif diminue, surtout chez les personnes âgées, il faut donc boire 1 litre d'eau, en plus de l'eau que l'on ingère déjà avec la nourriture. L'œil a une forte teneur en eau et est nécessaire aux fonctions visuelles et aux maladies telles que la DMLA, le glaucome et surtout la sécheresse oculaire. En même temps, il faut avoir attention aux boissons alcoolisées. Ces jours-ci, nous avons vu comment la demande de vin, de bières, etc. a augmenté. et en pensant aux yeux, peut-être que quelqu'un s'est souvenu que "le vin rend les yeux heureux" et bien, la chose n'est pas là.

Bière Il a des éléments nutritionnels fortement recommandés mais aussi de l'alcool et une haute valeur calorique et cela implique de ne pas en abuser. Avec vin la même chose se produit. Le fait que le le rouge est riche en antioxydants, ce n'est pas une excuse. Il est recommandé ne pas prendre plus de 100 ml par jour vous pouvez donc acheter du bon vin car il devrait vous durer plusieurs jours.

Comme booster de boisson saine, Plus jus de fruits et de légumes, c'est recommandé infusions. La thé vert ou blanc, l'infusion de café vert, camomille, etc., ont un pouvoir antioxydant élevé, fortement recommandé pour les patients souffrant de sécheresse oculaire, maculopathies ou glaucome. La café devrait être limité maximum 2 par jour (nous avons juste besoin d'être plus nerveux ou de ne pas pouvoir dormir).

Conclusion

Si nous voulons prendre soin des yeux, notamment ceux qui souffrent déjà d'un problème ophtalmologique, il est indispensable de suivre un régime dans lequel prédominent les aliments que nous venons de voir. Il n'y a pas de formule idéale et donc nous vous recommandons de les combiner, qu'aucun ne manque pendant la semaine. Nous soulignons à nouveau boire de l'eau, est essentiel pour la santé générale mais surtout pour la santé des yeux et rappelez-vous qu'une alimentation saine n'est pas en contradiction avec un régime ennuyeux, alors réjouissez-vous et soyons créatifs lors de l'élaboration des menus.

En Area Oftalmológica Avanzada Nous connaissons l'importance de cette combinaison et nous travaillons avec des experts en nutrition qui nous permettent d'aider de plus en plus de patients. Si vous souffrez de ces problèmes n'hésitez pas à venir nous rendre visite.