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Durante esse período de confinamento, vimos como é importante cuidar dos olhos, como evitar efeitos negativos das telas do computador e da TV ou a importância de iluminação e luzes led. Neste artigo, queremos falar sobre comida e dar algumas recomendações sobre o que adicionar aos menus, pensando em todos em geral, mas muito especificamente naqueles que já sofrem de algum problema oftalmológico. Estamos cientes de que é difícil combinar comida saudável com o que queremos, porque, como diz um bom amigo meu, "além disso, não podemos sair, precisamos apenas tirar nossa comida".

Primeiro, falaremos um pouco sobre a cultura geral, sobre os aspectos nutricionais de que o aparato visual precisa para seu bom funcionamento. Depois, falaremos sobre os alimentos que contêm essas substâncias, para que cada um os combine de acordo com suas preferências, mas com base científica, para comer rico, mas com a cabeça, ajudando-nos a ver tudo melhor.

nutrição e saúde visual

Que nutrientes são necessários para ver bem

Sabemos que para enxergar bem os olhos, eles precisam de um suprimento contínuo de uma série de nutrientes, alguns vêm diretamente da ingestão e outros devem ser sintetizados no próprio corpo, a partir de certos alimentos que devem estar presentes em nossa dieta. Aqueles que não devem faltar na dieta são:

Carotenóides

Como beta-caroteno, luteína e zeoxantina. O beta-carotenos fornecer vitamina A o que é necessário no retina para função visual. O luteína y zeoxantina São pigmentos concentrados principalmente no mácula, a região mais importante da retina e que representa 90% do que vemos.

Esses pigmentos participam dos mecanismos da visão, mas agora também sabemos que eles constituem um filtro que protege os fotorreceptores da retina, absorvendo a radiação ultravioleta, que, entre outros efeitos negativos, é a principal causa de degeneração macular e perda de visão. É essencial garantir o suprimento necessário de alimentos ricos nesses carotenóides, devido à sua função na retina e, por não serem sintetizados no organismo, dependem da contribuição diária da dieta.

Vitaminas

Eles são essenciais para os olhos e destacam a vitaminas A, C, D e E. Já vimos como o vitamina A é essencial na retina e que o obtemos de carotenóides. O Vitamina C tem uma função antioxidante fundamental em todos os tecidos do olho e são necessárias altas concentrações para que funcione corretamente. Uma contribuição de 75 mg por dia em mulheres e 90 mg por dia em homens.

Vitamina D, que tem um participação muito importante na fisiologia dos olhostanto em um nível de proteção, participando dos mecanismos de defesa imunológica como no proteção contra mácula, evitando o risco de degeneração (DMAE) Lembre-se disso para que seja ativo é necessário expor a pele aos raios ultravioletas. Um ingestão de: 600 UI / dia e mais para idades acima de 70: 800 UI / dia.

Vitamina E, com uma função antioxidante fundamental. É responsável por eliminar os radicais livres que são gerados no metabolismo celular e pela exposição excessiva à radiação ultravioleta. Ajuda a proteger a mácula, interrompendo o aparecimento de degenerações maculares ou a evolução da doença. Também tem um papel protetor no glaucoma e no Cataratas. o a ingestão alimentar recomendada é de 15 mg / dia.

Vestigios

Como el Zinco ou cobre, são do tipo essencial, ou seja, provêm da dieta, pois não são sintetizados no organismo. O zinco Está relacionado ao DNA e é fundamental nos mecanismos genéticos e epigenéticos responsáveis ​​pelo aparecimento de doenças como glaucoma degenerações maculares. Também desempenha um papel importante na melhoria da biodisponibilidade da vitamina A. ingestão diária de zinco de, 8 mg / dia em mulheres e 11 mg / dia em homens. o a ingestão de cobre deve ser de 2 mg / dia.

Ácidos graxos ômega-3

São ácidos graxos poliinsaturados com múltiplos efeitos positivos, dentre os quais os efeito anti-inflamatório. Em envolvimento em patologia ocular nós vemos isso no aparecimento e evolução de degenerações maculares e na olho seco. Seu efeito positivo está relacionado ao nível de ácidos graxos Omega-6eles têm um efeito pró-inflamatório negativoé por isso que sempre estabelecemos a ingestão de ômega-3 de acordo com a ingestão de ômega-6. o proporção recomendado é 16/1.

fibra

Fibra tem vários efeitos na fisiologia ocular, desde a contribuição para controle dos níveis de glicose no sangue participar da composição da microbiota ocular, fundamental para prevenir infecções ou controlar reações alérgicas ou autoimunes, como o uveíte, o DMAE ou o olho seco.

La fibra dietética É um polissacarídeo que não podemos digerir e que ajuda a eliminar a gordura e tem uma função prebióticaserve como alimento para bactérias que constituem o microbiota intestinal.

O que devemos comer para ver bem

Continuando com o que vimos anteriormente, veremos em quais alimentos podemos encontrar todos os nutrientes que nossos olhos precisam.

Vegetais de folhas verdes

Legumes recomendados: Rúcula, brócolis, alface, endívia, alface de cordeiro, repolho, couve, espinafre, acelga, aipo e agrião, entre outros.

Entre os vegetais verdesRecomendamos: aspargos, brócolis, feijão verde, ervilhas, abobrinha, pepino.

Eles são caracterizados por contêm grandes quantidades de luteína e vitaminas e já vimos o que importante eles eram especialmente para degeneração macular assim para quem sofre DMAE, você deve tentar incorporar saladas verdes (com um bom molho de azeite, pimenta, açafrão e um pouco de mostarda, eles ganham muito).

Vegetais e verduras de laranja

Vegetais e verduras de laranja Recomendado: batata doce, batata doce, cenoura, abóbora, pimentão e até berinjela.

Para sua preparação, pode ser cru, em sucos ou cozido, sim, não em excesso, pois a temperatura desnatura as vitaminas e causa a perda de algumas propriedades. Esses alimentos contêm grandes quantidades de luteína e zeoxantina, além de vitamina C, em maior proporção que os vegetais amarelos, vermelhos ou verdes. Um bom assado, sozinho ou com uma base de pizza ou torrada, mudará o conceito de comer legumes.

Peixe

Peixe recomendado Para a visão, de preferência peixes azuis, como: salmão, truta, sardinha, cavala e atum.

Eles são caracterizados por seu alto teor de gorduras ômega-3 (as boas). Recomenda-se ingestão 2 ou 3 vezes por semana. Se você achar difícil encontrar peixe fresco, também vale a pena comer alimentos congelados. Outra alternativa mais acessível são latas de sardinha, cavala ou atum, sim, simples ou com azeite de oliva.

Ovos

o as gemas contêm uma forma de luteína que nosso corpo absorve muito bem. Também encontramos vitaminas, especialmente vitamina E, com alto poder antioxidante e oligoelementos, como zinco e selênio.

É aconselhável não abusar, recomendamos o consumo de 3 ou 4 ovos por semana e com pouco óleo (evite prestar homenagem aos ovos fritos com chouriço).

Frutas

Aqui podemos recomendar frutas de todas as coresdamascos, abacate, bagas, melão, kiwi, morangos e especialmente laranjas e romãs, muito rico em vitamina C.

Nesta seção podemos incluir as azeitonas, tão grato nos aperitivos e se não abusarmos, fornecer nutrientes muito interessante, como ômega-3.

Um dos frutas que podem beneficiar mais os olhos são mirtiloseles têm um alto teor de antioxidantes E podemos consumi-los de várias maneiras, inclusive como componente de bolos, uma atividade muito popular nos dias de hoje.

Proteínas

Recomendamos o consumo de proteínas para a saúde ocular, como as encontradas em carne vermelha (magra), frango, peru, coelho, presunto (se for ibérico, melhor), amêijoas, ostras, mexilhões (conservas) e todos os tipos de proteína vegetal que podemos encontrar nas leguminosas.

Para os amantes de carne vermelha, lamentamos dizer que, apesar de enxuto, não deve exceder 100 g por semana.

Nozes e sementes

Eles contêm quantidades abundantes de nutrientes, como fibras, vitamina E, zinco, cobre, selênio e ácidos graxos ômega-3.

Entre o nozes e sementes que recomendamos para uma boa saúde ocular Nozes, amêndoas, pistácios, macadâmia, castanha de caju, sementes de girassol, abóbora e um longo destaque.

É aconselhável misturá-los para aproveitar o bem de cada um, mas não recomendamos abusos, pois eles têm um alto teor calórico.

Hidratos de carbono

Eles são uma fonte de energia e devem ser incorporados à dieta diária, mas melhor tipo integral, tanto para preparar pratos de massa quanto para a base de pizzas, pão etc. Da mesma maneira, melhor arroz integral, aveia, linho.

Como exceção, o arroz branco seria recomendado como fonte de amido, tem prebiótico ideal para bactérias no intestino. Recomenda-se prepará-lo e aguardar 24 horas para sua ingestão, é mantido na geladeira e no dia seguinte é aquecido (máximo a 60 ºC) e consumido da maneira que mais gostarmos.

Legumes

Grão-de-bico, lentilhas, feijões e feijões são uma ótima fonte de proteínas e muito rica em fibras. Eles também representam um fonte importante de ácidos graxos zinco e ômega 3.

Recomendamos adicioná-los ao menu 3 vezes por semana, uma vez que eles têm um alto teor calórico E se não fizermos um gasto calórico significativo, controle melhor sua ingestão.

Laticínios e derivados

Embora o leite levanta muitas controvérsias, pensamos que é um alimento altamente valorizado por todos os nutrientes que fornece, proteínas, vitaminas, cálcio, etc. Recomenda-se baixo teor de gordura ou lactose, intolerante. Onde insistiremos é em derivados como iogurtes, búlgaros ou kefir, com alto poder nutricional e com a contribuição de Lactobacillus que nos ajudará a melhorar a microbiota, especialmente agora que sabemos que há mais disbiose intestinal com aperitivos e bolos caseiros (parece que a cozinheira que todos nós temos dentro de casa despertou).

Beber e saúde visual

É essencial lembrar que devemos beber água. Quando o nível de atividade diminui, a sensação de sede diminui, principalmente em idosos, por isso é preciso beber 1 litro de água, além da água que já ingerimos com os alimentos. O olho tem um alto teor de água e é necessário para funções visuais e para doenças como AMD, glaucoma e, especialmente, para olho seco.. Paralelamente, devemos ter cuidado com as bebidas alcoólicas. Hoje em dia, temos visto a demanda por vinho, cervejas etc. crescer. e pensando nos olhos, talvez alguém tenha lembrado que "o vinho agrada aos olhos" e, bem, as coisas não estão por aqui.

Cerveja Possui elementos nutricionais altamente recomendados, mas também álcool e alto valor calórico, o que implica em não abusar. Com vinho o mesmo acontece. O fato de que o vermelho é rico em antioxidantesNão é uma desculpa. Se recomenda não ingerir mais de 100 ml por dia então você pode comprar um bom vinho, porque deve durar vários dias.

Como reforço de bebida saudável, além de sucos de frutas e vegetais, o infusões. O chá verde ou branco, a infusão de café verde, camomilaetc tem um alto poder antioxidante, altamente recomendado para pacientes com olho seco, maculopatias ou glaucoma. O café deve ser limitado, máximo 2 por dia (Nós só precisamos ficar mais nervosos ou não conseguimos dormir).

conclusão

Se queremos cuidar dos olhos, especialmente aqueles que já sofrem de algum problema oftalmológico, é essencial seguir uma dieta em que os alimentos que acabamos de ver predominem. Não existe uma fórmula ideal e, portanto, recomendamos combiná-los, não perca nenhum durante a semana. Nós enfatizamos novamente beber água, é essencial para a saúde geral, mas muito especialmente para a saúde ocular e lembre-se de que uma dieta saudável não é incompatível com uma dieta chata; portanto, incentive e seja criativo ao fazer menus.

En Área Avançada de Oftalmologia Sabemos a importância dessa combinação e trabalhamos com especialistas em nutrição que nos permitem ajudar cada vez mais pacientes. Se você sofre desses problemas, não hesite em nos visitar.

As duas guias a seguir alterar o conteúdo abaixo.
Dr. Carlos Verges Roger, PhD. Oftalmologista e Diretor Médico
Cirurgião oftalmologista especializado em superfície ocular, transplante de córnea, cirurgia refrativa, cirurgia de catarata e olho seco e atua como Diretor Médico na Área Oftalmológica Avançada. Seu treinamento destaca sua permanência na Universidade de Harvard e sua tese de doutorado sobre os mecanismos de secreção lacrimal, que serão básicos para entender a patologia da Síndrome do Olho Seco e que representam o Prêmio Nacional de Pesquisa (1983). Ele continua seu treinamento completando um Corneal Fellow no Departamento de Oftalmologia da Harvard Medical School, Massachusetts Eye and Ear Infirmary (1985) e em Ocular Pathology no Moorfield Eye Hospital em Londres e no Hôpital de Dieu de Paris (1986). Ao longo de sua carreira, ele recebeu prêmios de prestígio, como o Prêmio Nacional INQUIFARMA. Em 1991, ele ganhou as oposições de professor catedrático e passou a servir como chefe de serviço do Departamento de Oftalmologia do Hospital del Mar.
Dr. Carlos Verges Roger, PhD. Oftalmologista e Diretor Médico

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Guia sobre nutrição e saúde visual, onde explicamos os principais alimentos que beneficiam nossos olhos, além de recomendações de consumo.
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